Die Formel für das perfekte vegane Gericht: „A Grain, a Green, and a Bean!“

Unser „Veggie des Monats“ August kommt von Katrin und Daniel von beVegt und ist – die Zucchini! Die beiden Laufbegeisterten zeigen euch, wie ihr mit Hilfe der Formel „A Grain, a Green, and a Bean“ daraus ein perfektes veganes Gericht zaubern könnt. In diesem Fall heißt das:  eine herrliche pflanzliche Paella. Sie bringt – gerade auch in diesen Zeiten –  spanisches Flair zu euch nach Balkonien. Einfach lecker!

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Von beVegt

Unser „Veggie des Monats“ August ist die Zucchini, denn wir stecken mitten in der Zucchini-Saison, die in Deutschland etwa von Juni bis September dauert. Das solltest du ausnutzen, denn Zucchini enthalten viel Wasser und Kalium und sind damit ein ideales, leichtes und erfrischendes Sommergemüse.

Die meisten Menschen denken bei Zucchini vermutlich erst mal an die dunkelgrüne, gurkenförmige Variante, aber es gibt sie in vielen verschiedenen Farben und Formen. Halte die Augen offen nach gelben, weißen, gestreiften oder kugelrunden Zucchini – und greife zu, wenn du das nächste Mal über eine dieser eher untypischen und selteneren Sorten stolperst.

Die Zucchini passt wunderbar in sommerliche Gerichte wie zum Beispiel eine bunte Paella. Mit dem Rezept, das wir dir unten vorstellen, lernst du außerdem die Formel für das perfekte pflanzliche Gericht kennen, die deinen Kochalltag revolutionieren wird. Sie lautet: A Grain, a Green, and a Bean!

Gerichte nach dieser Formel enthalten immer:

  • a Grain: also ein Getreide, wie z.B. Pasta, Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Couscous,
  • a Green: also mindestens eine Gemüsesorte, wie z.B. Spinat, Brokkoli, Tomaten, Paprika, Karotten, Grünkohl, Rote Bete, Spitzkohl, Rotkohl oder natürlich auch Zucchini,
  • and a Bean: also eine Hülsenfrucht, wie z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder auch Sojaprodukte, wie Tofu oder Tempeh.

Durch die Kombination der verschiedenen Lebensmittelgruppen sorgt diese Formel ganz automatisch dafür, dass du dir nährstoffreiche, ausgewogene Gerichte zubereitest. Du kannst sie auf Pfannengerichte, Aufläufe, Suppen und sogar Salate anwenden – dank der riesigen Auswahl an möglichen Kombinationen werden dir garantiert nie die Ideen ausgehen!

In unserer Paella kombinieren wir Reis (als Getreide) mit Zucchini, Paprika und Tomaten (als Gemüse) sowie Kichererbsen (als Hülsenfrucht). Du kannst mit dem Rezept direkt in die Welt der Grain-Green-Bean-Formel einsteigen und anschließend deine eigenen Grain-Green-Bean-Experimente starten.

Wir wünschen dir viel Freude beim Kochen!

Das Rezept von Katrin & Daniel:

Bunte Paella mit Sommergemüse und Kichererbsen

Zutaten für 4 Portionen:
240 g Vollkornreis
1 rote Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
2 große oder 3 kleine Zucchini
1 rote Paprika
4-5 frische Tomaten
5-6 getrocknete Tomaten
3 EL grüne Oliven, entsteint
250 g Kichererbsen, gekocht (Abtropfgewicht)
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft & Scheiben als Deko)
2 TL Kurkuma
1 TL Paprikapulver
1 TL Gemüsebrühe (Pulver)
Salz und Pfeffer
Zum Garnieren: 1 Bund Frühlingszwiebeln

Und so wird’s gemacht:

  1. Den Reis nach Packungsanweisung mit etwas Salz im Topf oder Reiskocher zubereiten.
  2. Die Zwiebel würfeln und die Knoblauchzehen hacken. Die Zucchini, Paprika und Tomaten würfeln und die getrockneten Tomaten sowie die Oliven in feine Streifen schneiden. Die Kichererbsen im Sieb spülen.
  3. Die Zitrone halbieren. Eine Hälfte auspressendie,  zweite Hälfte in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und beiseite stellen.
  4. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst die Zwiebelwürfel glasig anbraten, nach zwei Minuten den Knoblauch dazugeben.
  5. Wenn die Zwiebeln sich bräunlich verfärben, Zucchini und Kichererbsen hinzufügen und für 3-4 Minuten mitbraten. Anschließend Paprika und frische Tomaten dazugeben, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und die Temperatur reduzieren.
  6. Nach weiteren 3-4 Minuten den Reis unterheben und mit Kurkuma, Curry- und Paprikapulver sowie Gemüsebrühe würzen.
  7. Zuletzt die Oliven und die getrockneten Tomaten unterheben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Die Paella auf Tellern anrichten und mit Frühlingszwiebeln und Zitronenscheiben garnieren.

Lasst es euch schmecken!

Lust auf mehr Rezepte von beVegt? Im Mai stand bei Katrin & Daniel der Rucola-Salat hoch im Kurs, im Februar haben die beiden Sportler ein Wärmendes Karotten-Porridge für euch kreiert.