Endlich Nichtraucher werden / Tipps für einen nachhaltigen Rauchstopp

Von Larissa Hillenbrand

„Morgen höre ich auf“ – wie oft hast du diesen Satz schon gesagt? Dabei hast du es dir jedes Mal wirklich fest vorgenommen. Aber dann war alles so stressig, und auf der letzten Party wolltest du doch „nur die eine Zigarette“ rauchen. Im Alltag warten viele Versuchungen, und ohne Vorbereitung funktioniert der Rauchstopp meistens nicht. Wir haben 7 Tipps für dich, wie du dieses Mal den Rauchausstieg schaffst und langfristig rauchfrei bleibst.

 

Tipp 1: Deine bewusste Entscheidung

DU selbst musst den Rauchausstieg wollen! Nicht dein Partner, deine Eltern, deine Freunde oder die Arbeitskolleg:innen. Für einen erfolgreichen Rauchstopp ist deine intrinsische Motivation notwendig. Überlege dir, wieso du aufhören willst, und notiere dir die Vorteile eines rauchfreien Lebens. Mache dir die positiven gesundheitlichen Auswirkungen bewusst und finde deine ganz persönlichen Aufhörgründe!

Tipp 2: Nimm dir Zeit

Du hast dir das Rauchen über viele Jahre hinweg antrainiert, der Griff zur Zigarette ist eine tiefe Gewohnheit geworden. Daher ist ein Rauchstopp von heute auf morgen meist erfolglos: Das Rauchen muss so, wie es antrainiert wurde, auch wieder abtrainiert werden. Nimm dir dafür die nötige Zeit und bereite dich gut vor! Jede:r hat sein/ihr individuelles Tempo – achte auf dich und deine Bedürfnisse.

Tipp 3: Vorbereitung ist das A und O

Mache es dir einfacher, indem du alle Raucherutensilien wie Zigarettenpackungen, Aschenbecher und Feuerzeuge vor dem Rauchstopp entsorgst. Entferne auch deine „Notfall-Zigarette“ oder deine geheimen Depots, um nicht in Versuchung zu geraten! Sage deinem rauchendem Umfeld Bescheid, dass du keine Zigarettenangebote mehr möchtest. So schaffst du dir schon im Vorfeld eine weitere Versuchung aus dem Weg.

Tipp 4: Durchbreche deine Gewohnheiten

Viele Alltagssituationen, wie die Pause mit den Kollegen oder das Warten auf den Bus, sind fest mit dem Rauchen verknüpft. Diese Verknüpfung musst du auflösen, indem du dir gesunde Alternativen und Ablenkungsstrategien suchst und die Zigarette damit ersetzt. Wenn für dich zum ersten Kaffee am Morgen die Zigarette stets dazugehört hat, dann versuche sie jetzt durch einen bewussten Blick aus dem Fenster oder den Anruf bei einem Freund zu ersetzen. In Wartezeiten kannst du ein Spiel auf dem Smartphone spielen oder statt der Verdauungszigarette lieber eine Runde um den Block gehen. Finde für jede Rauchsituation eine passende Alternative und lenke dich ab!

Person hält Smartphone in der Hand, auf dem die App der Nichtraucherhelden geöffnet ist

Mit Unterstützung geht es leichter: Die App der Nichtraucherhelden hilft dir beim Rauchausstieg

Tipp 5: Suche dir Unterstützung

Du musst den Weg zum/r Nichtraucher:in nicht alleine gehen. Suche dir Unterstützung – das macht den Rauchausstieg leichter! Weihe deine Familie oder Freund:innen ein und suche dir Hilfe. Außerdem kann dir ein smarter Nichtraucherkurs, wie z.B. Nichtraucherhelden.de, optimale Unterstützung und Motivation bieten. Den Kurs kannst du online oder per App flexibel von Zuhause in deinen Alltag integrieren. Du wirst durch einen erfahrenen Lungenfacharzt umfassend auf den Rauchstopp vorbereitet und lernst in unterschiedlichen Coaching-Videos, wie du langfristig rauchfrei wirst. Außerdem gibt es eine Community, in der du dich mit anderen Aufhörwilligen austauschen kannst. Das Beste: Da uns deine Gesundheit am Herzen liegt, übernehmen wir 80 % der Kosten für dich (wenn du bei uns versichert bist).

Tipp 6: Lerne aus Rückfällen

Du hast dich zwar mit Alternativen auf Rauchsituationen vorbereitet und eigene Strategien entwickelt, aber trotzdem ist es passiert: Du hattest einen Rückfall und hast geraucht. Vielleicht wolltest du dich in einem stressigen Moment beruhigen oder dein Rauchverlangen war einfach zu groß. Wichtig ist jetzt, dass du nicht wieder in alte Muster fällst. Analysiere deinen Rückfall, damit du ihn in Zukunft vermeiden kannst. Wieso genau hast du geraucht? Wie kannst du dieser Situation mit einer Alternative oder Ablenkungsstrategie in Zukunft entgegenwirken? Lerne aus deinem Rückfall und versuche künftig, weitere zu vermeiden. Ein Rückfall ist kein Beinbruch. Es ist nur wichtig, dass du direkt wieder auf den richtigen Weg zurückgehst – so kommst du am Ziel der Rauchfreiheit auch an.

Tipp 7: Belohne dich für deine Leistung

Gratulation! Du hast es geschafft und bist rauchfrei? Dann darfst und sollst du stolz auf Dich sein! Belohne dich für deinen Erfolg. Schon für die erste nicht gerauchte Zigarette hast du eine kleine Belohnung verdient: Kaufe dir ein neues Buch, gönne dir frische Blumen oder gehe mal wieder ins Kino oder Schwimmbad. Baue regelmäßig kleine Alltagsbelohnungen ein – das hilft dir beim Durchhalten, da dein Gehirn das Nichtrauchen mit etwas Positivenm verknüpft. Das gesparte Geld für die Zigaretten kannst du als zusätzliche Motivation beiseite legen und dir davon einen Wunsch erfüllen.